FIBRA ALIMENTARIA (III):

FIBRA ALIMENTARIA (III):

6.1.) Efectos en la regulación de la función gastrointestinal:

Empezaron viéndose sus buenos efectos contra el estreñimiento, tan común en países desarrollados, sobre todo en mujeres, ancianos y en embarazadas.

Las fibras afectan a todo el tracto digestivo, pudiendo generar varios efectos beneficiosos, que de forma sintetizada, serían:

Estimulación de la mayor masticación y salivación, lo que genera protección contra la caries.

Aumento de la masa fecal (lo que estimula los movimientos peristálticos al presionar sobre las paredes del intestino) y de su grado de hidratación, cosas que contribuyen a la prevención y tratamiento del estreñimiento.

Provoca adsorción de glucosa y colesterol en la matriz de la fibra, que junto con el retraso en el vaciado gástrico, genera una regulación de la glucemia y la colesterolemia.

Provoca adsorción de elementos minerales y vitaminas, lo que significa que genera un efecto antinutriente.

Provoca adsorción de xenobióticos lo que genera una protección frente a tóxicos pero que también puede provocar interacción con fármacos.

Se producen ciertos metabolitos como resultado de su fermentación por bacterias intestinales, los que provocan efectos específicos para la protección frente a algunas enfermedades de la civilización.

Estas características, están casi copiadas tal cual, de una tabla que aparece en el tema del master a distancia por la Universidad de Barcelona (España), de donde extraigo estos resúmenes.

Según se trate de fibra soluble o insoluble, se provocarán distintos efectos beneficiosos en las distintas partes del tracto digestivo.

6.2.) Efectos frente al cáncer colorrectal:

Aunque es una enfermedad no muy bien conocida, sí se cree que, dietas pobres en grasas y ricas en fibras pueden reducir el “riesgo de padecer cáncer”, especialmente de colon, que es “de los más frecuente en los países desarrollados.”

Así se ve que a mayor consumo de fibra, mayor “efecto preventivo sobre el cáncer colorrectal”, por lo que se aconseja aumentar el consumo de fibra.

Esto de forma directa, pues indirectamente, por ejemplo, que cuando se comen alimentos ricos en fibra se suelen comer bajos en grasas, lo que también contribuye a un menor riesgo de contraer cáncer.

Como la fibra genera un tipo determinado de flora microbiana en los intestinos, y ésta es la más beneficiosa para que no se generen sustancias cancerígenas (las que se forman cuando la alimentación es rica en proteínas, grasas,  urea, etc.), pues se desprende que se formarán menos cánceres cuando en la dieta abunda la fibra frente a los otros nutrientes citados.

Así pues la fibra puede reducir “el número de especies putrefactivas respecto a las fermentativas”.

Debemos tener presente, que “la cancerogénesis está condicionada por:

a) La concentración de los precursores cancerígenos en la dieta.

b) El tipo y la actividad de la flora bacteriana capaz de generar los cancerígenos a partir de sus precursores.

c) El tiempo de contacto entre cancerígenos potenciales y la mucosa intestinal.”

La fibra protege “actuando en varios de los factores que influyen en la cancerogénesis” (el tema da una serie de factores, que por su complejidad, no voy a poner aquí).

Como protector frente al cáncer colorrectal son más importantes las fibras solubles.

Además también se ha de tener en cuenta “el efecto estimulador de la fibra en el sistema inmunológico”.

6.3.) Efectos frente al cáncer de mama:

Una forma de actuación se piensa que es porque la fibra “favorece una mayor pérdida fecal de estrógenos”, los que se relacionan con sufrir este tipo de cáncer. No se sabe si esto se debe sólo a la fibra, o a más componentes de las frutas y verduras.

En cuanto a si la fruta evita estos cánceres, no se sabe a ciencia cierta, pero sí que el dicho de una manzana al día, es una muy buena idea; y mejor aún consumir cinco raciones diarias de frutas y verduras, lo que es beneficioso para la salud en general, así disminuye los riesgos de sufrir problemas “cardiacos, diabetes, obesidad y cáncer de colon y recto, entre otros.”

6.4.) Efectos frente al sobrepeso y la obesidad:

Actúa de varias formas para el sobrepeso, como aumentando la sensación de saciedad al dilatarse en el estómago, sobre todo cuando la fibra se hincha de agua, con lo que se ingieren menos alimentos, con lo que las calorías consumidas son menores.

Si la cosa depende de la capacidad de retener agua, entonces las solubles son más saciantes que las insolubles; como también contribuye a disminuir la “absorción de glucosa, lípidos y proteínas contribuye también al control del peso.”

Si también ingerimos fibra insoluble, habrá mayor reducción del valor calórico ingerido. Si encima los ricos en fibras, o sea, los vegetales, no suelen tener lípidos, pues con más razón son buenos para estos problemas de peso elevado.

Algunas fibras como los glucomananos, pueden absorber hasta 150 veces su peso en agua, con lo que aumenta mucho su tamaño, con lo que distiende las paredes estomacales, con lo que aparece sensación de saciedad antes, por lo que dejamos de comer.

Por sí misma, la fibra no es adelgazante, sino que ayuda a adelgazar, ya que cuando se ingieren éstas, no se ingieren otros alimentos más calóricos.

6.5.) Efectos frente a la diabetes mellitus:

El mecanismo de acción de la fibra en la diabetes, “se basa en la capacidad de la fibra soluble para reducir, retrasar y, sobre todo, enlentecer la absorción de la glucosa en el intestino delgado, debido al retraso que provocan en el vaciado gástrico.”

Se ha visto como la “cantidad de glucosa absorbida puede reducirse entre un 10 y un 60% cuando se ingiere con fibra respecto a una ingesta sin fibra” e ingerir mucha fibra disminuye los requerimientos de insulina en los diabéticos tipo I, en un 40% y, en los tipo II, puede llegar la reducción hasta un 80-100%.

Para diabéticos, se aconseja tomar la misma cantidad de fibra que en personas normales, aunque hace unos años se pensaba que era mayor las necesidades de éstas. En resumen, ingerir unos 20-35 g/día, y que procedan de los alimentos más variados posible.

6.5.1.) El índice glucémico (IG):

En diabéticos tipo II, la alimentación se basa en consumir alimentos de bajo índice glucémico; o sea, hay que evitar alimentos que aumenten rápidamente la glucosa en sangre.

Si un alimento tiene pocos azúcares, pero un IG elevado, quiere decir que al poco de tomarlos, tendremos un alto contenido de glucosa en sangre, pues se absorben rápidamente por el intestino, que es justo lo que hay que evitar.

La fibra soluble hace que el alimento tenga un bajo IG, pues impide que se absorban los azúcares, ya que quedan retenidos en la fibra, así pues las legumbres y cereales son un buen alimento para los diabéticos; esto es mayor que en la fibra insoluble.

6.6.) Efectos frente a la hipercolesterolemia y trastornos cardiovasculares asociados:

Ya he dicho en varias ocasiones, que uno de los mayores causantes de muerte en los países desarrollados son las enfermedades cardiovasculares, entre las que influye, y mucho el tipo de alimentación (también de esto les he hablado en otros resúmenes de este blog).

En la cardiopatía isquémica, se ha visto que un consumo elevado de fibra es adecuado, pero como esos alimentos son también ricos en antioxidantes, lo que es bueno también para estas patologías, pues no se sabe exactamente a qué se debe.

Los alimentos aconsejados en problemas cardiovasculares, lo tienen por ejemplo, en los resúmenes justo anteriores a la serie de fibra alimentaria, que en definitiva, no son otros que los basados en la dieta mediterránea.

En cuanto al “efecto hipocolesterolemiante depende del tipo de fibra, siendo más eficaz las solubles, que hacen disminuir los niveles de colesterol total y de colesterol-LDL en sangre, sin que afecten significativamente los niveles de HDL y de triglicéridos.”

Para esto, la más eficaz parece ser la avena.

Los mecanismos de acción de la fibra para bajar el colesterol, son muy variados, los que no pondré aquí, pues muchos son realmente complejos. Como hipocolesterolemiante, no sólo es por disminuir la absorción de colesterol, sino por inhibir su síntesis hepática, entre otros.

6.7) Efectos frente a la litiasis biliar:

Concurren varios factores, como “ciertas alteraciones en la composición de la bilis, pues aumenta la concentración de proteínas y de ácido desoxicólico.”

La forma de actuar de la fibra sobre esto es múltiple (mecanismos que tampoco pondré aquí por su complejidad), al igual que ocurre en las enfermedades vistas más arriba; la soluble, vuelve también aquí a ser más eficaz que la insoluble.

6.8.) Efectos bifidogénicos. Fibra prebiótica: oligosacáridos y fructo-oligosacáridos.

Actualmente los estudios se encaminan a investigar sobre los efectos de la fibra y sus “posibles interacciones con la flora bacteriana intestinal”; también son beneficiosos los efectos fisiológicos “de los productos de la fermentación bacteriana de la fibra en el colon.” En el colon hay bacterias fermentativas beneficiosas (bifidobacterias y ciertas bacterias lácticas), que hay que potenciar; y bacterias putrefactivas, que hay que disminuir o eliminar. Estas cosas se pueden hacer a base de:

a) Ingerir bifidobacterias vivas, las que puedan desplazar a las bacterias putrefactivas.

b) Ingerir sustratos adecuados que estimulen y hagan proliferar las bifidobacterias endógenas.

Así se define probióticos a los del tipo a, y prebióticos, los que favorecen el tipo b. “Los productos enriquecidos con agentes probióticos y prebióticos, se denominan simbióticos.”

A las bifidobacterias le van muy bien sobre todos las  fibras solubles, siendo las más beneficiosas los oligosacáridos (OS), y más concretamente su subgrupo los fructo-oligosacáridos (FOS); hay OS digeribles y no digeribles, de tal forma que sólo los segundos son fibras bifidogénica.

La fermentación de OS y FOS, da una serie de compuestos que favorecen el desarrollo de flora bifidógena, y dificulta el desarrollo de patógenos, dificultando la producción de metabolitos por parte de las putrefactivas.

Como dificulta el desarrollo de patógenos, evita la formación de enfermedades de los intestinos; como dificulta las putrefactivas, es bueno por ejemplo para el cáncer colorrectal, pues disminuye la formación de compuestos cancerígenos.

“Su consumo no modifica la glucemia ni la insulinemia”. Son también protectores frente a caries, pues no son fermentables en la boca.

Los OS se usan “sobre todo, como prebióticos, como edulcorantes de bajo valor energético y para el tratamiento del estreñimiento.”

Los FOS, son los OS más estudiados y se piensan que tienen más efectos positivos, así disminuyen “la producción de glucosa hepática basal” y también reducen los niveles de glucosa en sangre en no insulino dependientes.

Los FOS son los primeros ingredientes alimentarios a los que se ha dejado (en Europa) que en el etiquetado del alimento diga que “existe una relación ingrediente/efecto beneficioso para el organismo.”

Enriquecer los alimentos con estos productos, deben cumplir, que se parezcan lo más posible a los convencionles.

Hasta aquí llega este último resumen del master citado más arriba, sobre fibra alimentaria. Espero que les sirvan para algo, aunque sea, como siempre les digo, para pasar el rato.

Saludos cordiales:

Servando Blanco.

A continuación, y como casi siempre en estos resúmenes de este blog, les pongo algunas enseñanzas que se pueden encontrar en la Biblia:

En el Nuevo Testamento, se puede leer algo así como que el que es fiel en lo poco, cuánto no más lo será en lo grande; así pues, se puede deducir por ejemplo, que si das limosnas teniendo poco, cuánto no más se supone que darás teniendo mucho.

También podemos aprender en la Biblia, que el que roba a un pobre, da a un rico para empobrecerse.

Jesucristo dijo algo así como que primero resolvieras las cosas de la tierra y luego resuelve las del cielo; enseñanza enormemente práctica, pues hemos de hacer primero las cosas terrenales que tenemos pendiente, para ya luego dedicarnos a las de Dios.

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