LEGUMBRES (I):

LEGUMBRES (I):

Como siempre les digo, estos resúmenes los extraigo de un Master en Alimentación y Nutrición, ofertado por la Universidad de Barcelona (España), cuyo material es de fiar, y con el copyright creo del 2006, o sea, bastante actual. Si algo está mal en estos resúmenes, posiblemente sea culpa mía, por expresarme mal, o no haber entendido lo que resumo. Estos resúmenes míos sobre nutrición, son para gente culta no especialista en estos temas, pues está claro que los especialistas buscan mucho más.

Espero que les gusten (a pesar de ser consciente de tanta gente que pasa hambre en el mundo). Ahí va:

Introducción:

“Por leguminosas se entienden aquellas especies pertenecientes a la familia Fabaceae.”

“El término leguminosa para consumo humano abarca tanto a las vainas y semillas inmaduras, como las semillas maduras y secas.”

Estos alimentos han sido muy importantes para el hombre durante los últimos 10.000 años.

Desde no hace mucho, su consumo ha disminuido en USA y Europa en favor de un aumento de consumo de carne.

La presión de la economía ha hecho que la mayor parte de los cultivos sean de cereales, así pues, han disminuido las zonas de cultivo, así como su cultivo.

Ejemplo, en España se pasó de 8-10 kg/persona/año en 1985, a 6,5 kg/persona/año en 1995.

Por orden de preferencia por el consumidor, están: garbanzos, “lentejas, judías, guisantes  y por último las habas.”

El exceso de contaminantes (por ejemplo de fertilizantes), así como una alimentación más sana, han hecho que últimamente se fije más la gente en las legumbres.

1) Proteína de leguminosas.

1.1) Composición cualitativa y cuantitativa.

“Las leguminosas pueden ser consideradas como una importante fuente de proteína de origen vegetal, en nutrición animal y humana.”

La proteína varía en  contenido y calidad, según la especie, variedad, prácticas agrícolas y lugar de cultivo.

Oscila desde 15,5 g/100g de parte comestible (en los garbanzos y guisantes), a 36g/100g (en habas); en medio, el resto.

En la semilla abundan las proteínas, aunque varía su calidad.

Las fracciones proteicas se pueden clasificar en:

Albúmina.

Globulina.

Prolamina.

La proporción de las mismas varía, así como sus aminoácidos y aminoácidos limitantes, en distinto porcentaje.

Hay otras proteínas también importantes pero en menor proporción.

1.1.1. Utilización nutritiva:

A) Sobre la valoración química de la proteína:

“La cantidad de aminoácidos esenciales, el que éstos guarden una adecuada relación con los no esenciales y el elevado valor del cómputo químico de aminoácido limitante, son los factores que definen una proteína de alta calidad biológica.”

Los tres aminoácidos limitantes en las legumbres son, metionina, cisteína y treonina. El resto está en proporciones adecuadas.

“La calidad proteica de las leguminosas mejora al tomarlas conjuntamente con otros alimentos ricos en aminoácidos azufrados, como es el caso de los cereales (ricos en aminoácidos azufrados y pobres en lisina). Esta combinación permitirá la complementación de aminoácidos azufrados y lisina con la obtención de una proteína de mejor calidad.”

B) Sobre la valoración biológica de la proteína.

·Utilización digestiva:

No es muy grande, lo que se cree que es por:

Inhibidores de las proteasas: o sea, sustancias que inhiben ciertos enzimas que impiden que la proteína se degrade y puedan ser usados sus aminoácidos.

“Alta excreción de Nitrógeno endógeno.”

Los fitatos pueden reaccionar con las proteínas formando complejos no absorbibles.

·Utilización metabólica de la proteína.

Varía según la legumbre, aunque suele ser para algunas, similar a la carne y para otros “similar al de los cereales.”

2) Carbohidratos (HC) de las leguminosas:

2.1.) Composición cuantitativa y cualitativa:

2.1.1.) HC solubles:

“Las leguminosas son una importante fuente de HC con una proporción del 24-68%. Esta fuente incluye HC solubles, almidón y fibra alimentaria.”

Los HC solubles oscilan entre 6,5-12%, algunos de los cuales “son totalmente disponibles y contribuyen como fuente de energía.”

2.1.2.) Polisacáridos:

“El principal componente hidrocarbonado de las leguminosas es el almidón”, constituyendo el “45-60% de los HC en las legumbres secas.”

El altramuz y la soja, son la excepción, teniendo bajo contenido en almidón y siendo ricos en fibra.

“Durante el remojo y la posterior cocción de las leguminosas el gránulo de almidón se hidrata e hidroliza, produciéndose la gelatinización del almidón.”

Como el almidón presenta una baja respuesta glucémica es pues una buena fuente de energía también en diabéticos.

2.2.) Utilización nutritiva de los HC:

Su utilización por el organismo es muy elevada; influyen “sobre la utilización de los aminoácidos y proteína de la legumbre y de otras fuentes proteicas de la dieta.”

2.3.) Otros carbohidratos:

2.3.1.) Fibra alimentaria:

“Los restos vegetales resistentes a las enzimas del aparato digestivo (fibra alimentaria o fibra dietética) que habitualmente se encuentran presentes en las leguminosas son: celulosa, hemicelulosa, pectinas y lignina.”

En los países desarrollados, se consume poca fibra, lo que provoca distintas enfermedades, por lo que el consumo de leguminosas está más que justificado por su alto porcentaje en fibra (8-28%).

2.3.2.) Efecto de la fibra de la dieta sobre el tracto gastrointestinal y la utilización de nutrientes:

Éste varía mucho “con la cantidad y tipo de fibra que aporta la legumbre.”

La fibra, como he explicado otras veces en este blog, ayuda a disminuir el colesterol y por ello es buena para problemas ateroscleróticos por lo que es aconsejable en enfermedades cardiovasculares, y también en diabetes u obesidad.

La fibra también ralentiza la absorción intestinal de glucosa, por lo que disminuye la absorción postprandial, lo que ocurre tanto en sanos, como en diabéticos.

3) Lípidos de las leguminosas:

Es variable según qué leguminosa sea, aunque está en mucha menor cantidad que los anteriores componentes citados; pero aunque sean escasos, son importantes pues son insaturados, claves pues para el hombre (como he comentado tantas otras veces).

Destacan entre los insaturados, el linoleico y el oleico, y en mucha menor proporción, el linolénico, menos en las judías, en que está en gran cantidad; entre los saturados, está el palmítico.

Esto justifica su efecto hipocolesterolemiante, o sea, su alta proporción AGI/AGS; y si encima, cuando se cocinan, se les añade aceite de oliva o de semilla, pues aumenta el cociente dicho a favor de los insaturados.

4) Vitaminas de leguminosas:

“Las legumbres son una buena fuente de vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B3, ácido fólico y vitamina C)”.

Varían según la legumbre y el cultivo realizado, las variaciones de temperatura y condiciones de almacenamiento.

Entre las vitaminas liposolubles destacan los beta-carotenos y los alfa-tocoferoles.

Las vitaminas hidrosolubles, intervienen en la “obtención de la energía a partir de los HC o en el metabolismo de lípidos y proteína”; así pues, el total de las vitaminas de las legumbres, intervienen en distintos procesos vitales para las células y el organismo en general.

Espero que este (primer) resumen sobre leguminosas, les haya servido para algo; saludos cordiales:

Servando Blanco.

Dice el cura de la iglesia a la que voy, que cuando él vivía en Sudamérica, la gente humilde, le decía: con Dios, todo; sin Dios, nada.

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