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FIBRA ALIMENTARIA (II):

Lunes, febrero 20th, 2012

FIBRA ALIMENTARIA (II):

Sigo con los resúmenes extraídos del Master en Alimentación y Nutrición ofrecido por la Universidad de Barcelona (España); éste como ven, es el segundo de tres.

4) Fuentes alimentarias:

“La fibra alimentaria se encuentra de forma natural en todos los tejidos vegetales, ya que una buena parte de ella forma parte de la pared de las células vegetales.”

Está pues, en todas las partes de las plantas, aunque su cantidad varía según la parte, clima, maduración de la planta, etc. Por ejemplo, al madurar abundan un tipo de fibras y disminuyen otros tipos.

Los cereales y derivados: aunque no son los que más tienen, por la frecuencia de su consumo, sí es de donde más fibras obtendremos, de tal forma que de éstos tomamos el 40-50% del total de la fibra consumida. Destacan pan y pastas, arroz, maíz, cereales de desayuno, etc.

Frutas y verduras: después del anterior grupo, son los que más contribuyen al aporte de fibra.

Legumbres y frutos secos: son los que más fibra tienen, aunque como se consumen menos, pues influyen menos en el aporte diario de ésta.

La cantidad de fibra soluble e insoluble, varía mucho según los distintos estudios, aunque en general se puede decir que el grano entero de trigo y su salvado, son los más ricos en fibra insoluble; y las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cebada y avena, son los más ricos en fibra soluble.

4.1) Contenido de fibra en cereales y derivados:

Destaca en contenido en fibra, el salvado (o sea reunir las cubiertas que se quitan al refinar el cereal) de trigo.

La fibra de los cereales dependerá de su grado de refinación, así, cuanto menor grado de extracción (GE), menor contenido en fibra. Una fibra integral, tiene un GE del 100%; una fibra refinada, aparte de fibra también pierde minerales y vitaminas, entre otros nutrientes.

Aunque los cereales refinados tienen menos fibra, algo tienen, así el pan blanco (aunque tiene menos fibra que el integral), como se consume bastante, pues aporta bastante fibra.

El trigo y el arroz son los cereales más consumidos en el mundo, si son integrales, son ricos en insoluble, mientras que si son refinados, serán ricos en la soluble.

4.2) Contenido de fibra en frutas y verduras:

Tienen poca cantidad de fibra en total, sobre todo si se compara con el agua que contienen, pero la proporción de fibra, si se toman en peso en seco de estos productos, es similar por ejemplo a la de legumbres y cereales.

Si las frutas se consumen sin pelar (ojo con las condiciones higiénicas), aportan más cantidad de fibra.

La fibra aportada por este grupo entre otras cosas provoca un menor aporte calórico, “un menor contenido en ácido fítico, una mayor capacidad de retención de agua y una mayor fermentabilidad.”

Los zumos de fruta, contienen menos fibra que la fruta de la que proceden (aparte que tienen azúcares añadidos).

4.3) Contenido de fibra en legumbres y frutos secos:

Legumbres: “En valores absolutos, son los alimentos más ricos en fibra.”  “Las más consumidas en España son lentejas, garbanzos y alubias secas”; aproximadamente un 40% de la fibra que aportan es soluble.

Frutos secos: son también una buena fuente de fibra, de la que abundan la soluble, aunque aportan gran “carga calórica (que no poseen frutas y verduras)”.

5) Consumo de fibra y recomendaciones:

En los países en vías de desarrollo, se consume más fibra que en los desarrollados donde se consumen más productos refinados, menos frutas y verduras y más alimentos de origen animal.

En Europa, se calcula que se consume unos 20 g por persona y día, siendo éste mayor en las mujeres.

El consumo en España, es mayor al de otros países europeos y de USA; ronda los 22 g/día.

El consumo en los países en vías de desarrollo suele ser de 60-100 g/día.

En España, se consumen más frutas y verduras, mientras que en otros países desarrollados, se consumen más cereales.

Se recomienda consumir un mínimo de 25-30 g/día por persona, de la cual, un 30% sea soluble, o sea, la relación entre insoluble y soluble sea de 3 a 1.

No hay acuerdo entre la cantidad y tipos de fibra a tomar, ni tampoco de ellos sobre los distintos grupos poblacionales, como los ancianos, personas con trastornos intestinales, etc.

Para aumentar el consumo de fibra, se recomienda aumentar la ingesta de fruta, verduras y legumbres, pero como algunos no quieren esto, es por lo que se han creado tanto alimentos enriquecidos en fibra, como preparados dietéticos y farmacéuticos de fibra.

Estos preparados son ricos sobre todo en fibra insoluble, o sea, a base de cereales (salvado de trigo y avena). También pueden tener fibra de frutas y algún tipo de goma. Estos productos los suelen tomar:

a) Personas sanas que toman pocos vegetales y que saben lo importante que es la fibra.

b) Personas que padecen algún trastorno para el que la fibra es aconsejable.

6) Efectos beneficiosos de las distintas fibras en algunas patologías:

Aunque desde Hipócrates se sabían las bondades de los alimentos enteros, no fue hasta los setenta en que Burkitt y Trowell “plantearon las hipótesis de la fibra dietética, según la cual las dietas ricas en fibra ejercen una acción protectora frente a una serie de enfermedades, muy prevalentes en las sociedades desarrolladas”, las que expondremos más adelante y en el tercer resumen.

Por ello, un consumo bajo en fibra, será un factor de riesgo para desarrollar esas enfermedades.

La fermentación de la fibra en el colon es importante tanto fisiológica como clínicamente.

El consumo de fibra previene y cura tanto enfermedades intestinales como sistémicas; contra el estreñimiento y otros trastornos intestinales no se duda de la importancia de la fibra.

A nivel sistémico, destaca el control del sobrepeso y obesidad, diabetes e hipercolesterolemia. Las previene y las trata, lo mismo que algunas enfermedades cardiovasculares, ACV, litiasis biliar, etc.

Sí hay acuerdo, en aumentar el consumo de fibra aumentando la ingesta de vegetales, y no con suplementos, a excepción de en algunos casos determinados. Pues es posible que los efectos positivos de la fibra, no se deban a ella sola, sino también a otros componentes de los vegetales.

Hasta aquí llega el segundo resumen sobre fibra alimentaria del master que les cité al principio. Espero que les sirvan para algo, aunque sea para pasar el rato. Como siempre en este blog, cuando pongo algo entre comillas, es que lo copio tal cual vienen en los textos de los que extraigo estos resúmenes.

Saludos cordiales:

Servando Blanco.

A continuación, como últimamente, les pongo algunas aproximaciones a las enseñanzas que pueden encontrar en la Biblia, como:

En el Antiguo Testamento, encontramos cosas como que de nada le sirven al necio las riquezas, como no sea, ¿para comprar con ellas sabiduría…?

En el Nuevo Testamento, un leproso, le dijo al Señor, cuando lo vio, que si quería, podía curarlo, por lo que Jesucristo le dijo que quería, lo tocó, y al instante se curó de la lepra (enfermedad incurable y maldita en aquella época).

Ya ven que Jesucristo es el más difícil todavía.