Archive for agosto, 2011

HARINA, PAN Y OTROS DERIVADOS DE CEREALES:

Sábado, agosto 27th, 2011

HARINA, PAN Y OTROS DERIVADOS DE CEREALES:

1) Cereales:

1.1) Distribución mundial del consumo de cereales:

Los más importantes son, “el trigo, el maíz, el arroz, el mijo, el centeno y la cebada.”

Trigo y arroz son el “alimento básico de las cuatro quintas parte de la población mundial.”

El trigo es el 25% de la producción mundial, seguido de cerca, por el maíz y el arroz, aunque el maíz se usa también para alimentación animal.

Trigo: consumido principalmente en forma de pan.

Arroz: básico para la mitad de la humanidad.

Maíz: básico en América Central y México.

Mijo: típico de África, India, China, USA, etc.

De estos cereales se pueden hacer harinas, pero panificables, sólo la del trigo y el centeno, lo que se debe al gluten, que hace que la masa sea “extensible y elástica.”

En España impera el pan (del trigo) y el arroz; y otros como el maíz, avena y cebada, pero en menor importancia.

1.2) Valor nutricional de los cereales:

Es muy parecido, aunque existen algunas diferencias entre ellos.

1.2.1) Proteína:

La mayor cantidad está en la aleurona y el germen, y en mucha menor cantidad en el endospermo; pero como de éste último hay gran cantidad en el grano del cereal, pues de ahí procede la mayor cantidad de proteína.

Aunque los cereales no tienen mucha proteína, como se ingieren muchos, pues éstos al final, resulta que aportarán el 60% del aporte proteico diario.

Estas proteínas están formadas por distintas fracciones, según su solubilidad en distintos medios: albúminas, globulinas, protaminas y glutelinas.

“Las proteínas del trigo, centeno, avena y cebada”, causan la patología celiaca. Así que el arroz y el maíz son buenos para estos enfermos.

Generalmente “el aminoácido limitante de los cereales es la lisina”.

1.2.2) Hidratos de carbono:

El más abundante es el almidón.

1.2.3) Fibra alimentaria:

Es importante el tipo; se localiza generalmente en las capas externas, “así los granos enteros y las harinas de grano completo” son la fuente más importante.

“La cantidad y el tipo de fibra varían según los cereales” a considerar; en harinas muy blancas están en menor proporción.

1.2.4) Grasa:

Predomina la insaturada, que es del 1-4% del peso del grano.

1.2.5) Vitaminas:

El maíz es rico en carotenos, el cual no se encuentra casi en otros cereales.

1.2.6) Minerales:

Destacan calcio, hierro y cinc, aunque en proporción variable.

1.3) Recomendaciones alimenticias:

Son la principal fuente energética, por lo que se encuentran en la mayor parte y zona más baja de la pirámide nutricional, por sus grandes aportes en carbohidratos (HC), junto con papas (patatas) y otros tubérculos.

Ya sabemos que el 50-60% de las calorías de los occidentales deben venir de los HC, y de éstos, menos del 10%, serán simples o de rápida absorción.

Las proteínas deben ser el 10-15% de las calorías; gran porcentaje de las proteínas vienen de los cereales, como dije.

Para aumentar su valor biológico, se aconseja comerlos conjuntamente con otros alimentos que tengan lisina (pues ésta es limitante en los cereales), como las legumbres y los de origen animal.

Deben constituir de 3-5 raciones según las calorías totales de la dieta.

2) Trigo, harinas  y alimentos derivados:

2.1) Trigo y harinas:

Generalmente se consumen sus “derivados: pan, pastas alimenticias, sémolas,” etc.

2.1.1) Tipos de trigo:

En España están Triticum vulgare (blando) y Triticum durum (duro); el primero es el más utilizado.

2.1.2) Distribución de nutrientes en el grano duro:

En el pericarpio y la testa abunda la fibra.

En la aleurona destacan la proteína.

En el endospermo, destacan almidón, proteínas y algunas vitaminas.

En el embrión o germen, abundan proteína, grasa y vitaminas del grupo B.

2.1.3) Contenido nutricional de harinas de trigo según el grado de extracción:

“La harina obtenida a partir del trigo contiene una mayor o menor proporción del grano entero”, y el resto, el desecho, es lo que se llama salvado.

Grado de extracción es “la proporción entero” que se usa para obtener la harina; por ejemplo, un 90% de grado de extracción, es que el cereal está entero en un 90%, y a medida que disminuye el grado de extracción, disminuye la cantidad de grano entero usado y por tanto aumenta el de salvado (o sea, el desechado).

2.2) Pan:

Se obtiene de la cocción de “una masa obtenida por mezcla de harina, generalmente de trigo, sal y agua, fermentadas por adición de levaduras activas”; para el pan se suelen usar trigo duro, pues es preferible por el gluten, mientras que para pastelería y bollería se usan trigos blandos, con menos gluten.

2.2.1) Valor nutricional del pan:

Resumidamente, decir que es rico en HC complejos, como el almidón, por lo que es una buena fuente del mismo.

También tiene proteína, pero de bajo valor biológico, por tener poco aminoácido esencial lisina.

Tiene poca grasa y la que hay es insaturada (principalmente oleico y linoleico), lo que es de desear (como he comentado ya en otros resúmenes).

Entre las vitaminas destacan las del complejo B.

También tiene algunos minerales.

La riqueza en estos, depende del grado de extracción, pues a menor grado, menores componentes del grano, ya que éstos se desechan.

“Los panes semiintegrales e integrales son nutricionalmente mejores que los blancos”, pues:

Presentan almidón en gran cantidad, lo que es aconsejable.

Tienen también fibra, de la que carecen muchos alimentos del mundo desarrollado (por ser productos refinados), lo que genera distintas enfermedades.

El aporte de proteína es importante.

Tienen vitaminas y minerales en cantidades destacables.

2.2.2) Recomendaciones alimenticias:

Se aconsejan, por los HC, en cada comida, o sustituirlos si se comen cereales del desayuno, pastas, legumbres, papas, arroz, maíz, etc.

2.3) Pastas:

“Son los productos obtenidos por desecación de una masa no fermentada, elaborada con sémolas, semolinas o harinas procedentes de trigo duro, semiduro o blando, y sus mezclas con agua.”

2.3.1) Tipos de pastas:

Dependen de la materia prima usada, están: “pastas alimenticias normales, las semiintegrales e integrales y las pastas compuestas, a las que en su elaboración se le añaden gluten, soja, huevos, leche, verduras, legumbres”.

Las rellenas son las que dentro llevan “carne, grasas animales, pescado, verdura, etc.”

2.3.2) Valor nutricional de las pastas:

Depende del grado de extracción de la harina de partida, y si son compuestas, también de los añadidos.

Es similar al del pan, por lo que son muy importantes en alimentación y encima:

Permite gran variedad de platos.

Son comidas baratas.

Dan lugar a “platos apetecibles”

Son en general “fáciles de elaborar y permiten una buena congelación”.

2.3.3) Recomendaciones alimenticias:

Lo ideal sería un día a la semana.

3) Arroz:

Después del trigo, es el cereal más importante; es el “alimento básico en gran parte del mundo oriental”.

Es consumido generalmente en forma de grano, aunque éste sufre distintos procedimientos que alteran sus nutrientes.

3.1) Tipos de arroz:

Arroz pulido o arroz blanco.

Arroz vaporizado o arroz sancochado.

Arroz integral.

Variedades de grano corto o largo.

Arroz dorado (un transgénico).

3.2) Valor nutricional del arroz:

Es similar, grosso modo, al del trigo, aunque la proteína es de mayor valor biológico.

3.3) Recomendaciones alimenticias:

Lo ideal sería como plato principal en el almuerzo una o dos veces por semana, así pues en la semana, 5 días con legumbres, 3 días con pastas y 2 días con arroz, sería un buen menú de cualquier mesa.

4) Maíz:

“Es el segundo cereal en producción del mundo”, aunque una parte importante se usa en alimentación animal.

En Canarias (mi tierra), es famoso el gofio, que se suele hacer tanto con trigo como con maíz.

4.1) Tipos de maíz:

El maíz dulce.

El grano de maíz.

La harina de maíz.

Otras formas y tipos.

4.2) Valor nutricional del maíz:

Es similar al de otros cereales, pero aparte de lisina como aminoácido limitante, también lo es en triptófano, lo que puede provocar la pelagra, ya que a partir de éste no se puede sintetizar el ácido nicotínico.

5) Otros cereales y derivados:

Tendríamos:

Mijo y sorgo, avena, cebada, centeno, triticale, y alimentos hidrocarbonados para el desayuno.

Los “cereales de desayuno”, están compuestos de forma variable por: cereales, azúcares, vitaminas, minerales. Se recomiendan por todo ello, principalmente en nutrición infantil.

Como siempre, lo que ya saben, que estos resúmenes los extraigo del Master en Alimentación y Nutrición ofertado por la Universidad de Barcelona (España), por lo que si quieren saber más y mejor sobre estos temas, consíganse los apuntes del mismo. Espero que les sirvan de algo estos resúmenes, como mínimo para pasar el rato.

Saludos cordiales:

Servando Blanco.

Jesucristo dijo, no se puede tener a dos señores a la  vez, a Dios y al dinero, pues acabarás odiando a uno, y adorando al otro.

ACEITES Y GRASAS:

Jueves, agosto 11th, 2011

ACEITES Y GRASAS:

1) Introducción:

Generalmente se llaman grasas y aceites a “aquellos productos lipídicos que se encuentran en estado sólido y líquido respectivamente, a temperatura ambiente.”

Las grasas se dividen en grasas visibles, son las que están en los aceites, margarinas, mantecas, etc.; y las invisibles, o sea las que están incorporadas a los alimentos, como la leche y derivados, carne, pescado, etc.

En general se tiende a consumir alimentos vistosos y de textura y sabores que derivan de las grasas.

Se consumen más grasas en los países desarrollados que en los que están en vías de desarrollo; aunque la animal se está restringiendo últimamente por las implicaciones en la salud.

Los que pertenecen a grupos socioeconómicos menores, comen más alimentos ricos en grasas.

2) Composición y valor nutritivo:

“Las grasas comestibles están formadas por triglicéridos, que son los lípidos más abundantes de los alimentos y un pequeño porcentaje, en general inferior al 3% de otros compuestos minoritarios: fosfolípidos, esteroles, hidrocarburos, alcoholes, etc.”

Las diferentes grasas y aceites tienen distintos ácidos grasos que forman parte por ejemplo de sus TG (triglicéridos), así, la grasa de los animales terrestres y en mantecas de coco y palmiste (muy usado en pastelería, bollería y heladería), son ricos en AGS; los aceites de semilla de normal, son ricos en ácido linoleico y los de vegetales como el aceite de oliva, tienen principalmente ácido oleico; los animales marinos son ricos en ácidos n-3.

Nutritivamente se caracterizan porque (y copio textualmente como siempre que pongo comillas):

“Son alimentos calóricos.

Intervienen en la formación de estructuras celulares, principalmente en las estructuras celulares.

Son fuentes de ácidos grasos esenciales, como linoleico y linolénico, que el organismo no puede sintetizar y que por tanto, deben ingerirse en la dieta.

También son vehículos de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).”

Las grasas y aceites vegetales, se clasifican por ejemplo, como los enunciados de los siguientes apartados:

3) Aceites vegetales:

Se dividen en los obtenidos a partir de frutos (el más importante es el de oliva) y los que se extraen de semillas oleaginosas (girasol, soja, colza, etc.). En todos ellos, los ácidos grasos insaturados predominan sobre los saturados; y tienen también fitosteroles.

3.1) Aceite de oliva:

“Es el zumo oleoso procedente del fruto del olivo”, el que siempre ha sido básico en la alimentación de los pueblos mediterráneos.

La fracción saponificable es el 98-99%.

Los ácidos grasos en los TG, se usan para diferenciarlos de otros aceites; en el de oliva el predominante es el oleico (hasta el 83% del total de ácidos grasos), otros importantes son el linoleico y el linolénico.

Los ácidos grasos varían en su composición según el tipo de cultivo, el clima, tipo de aceituna, etc.

Estos ácidos grasos lo diferencian del resto de aceites vegetales, así pues se considera el oleico como el ideal para la salud.

El insaponificable es sólo del “0,5-1,5% del peso del aceite”, destacando en éste el escualeno (precursor de esteroides); también existen otros componentes importantes pero en menor proporción. Todos ellos hacen que se prefiera el aceite de oliva a otras grasas animales y vegetales.

3.1.1) Tipos de aceite de oliva:

“Difieren básicamente en su composición, en el proceso de extracción, en el grado de acidez y en la calidad organoléptica.”

Oficialmente se “consideran aceites de oliva vírgenes a los obtenidos del fruto del olivo, únicamente por procedimientos mecánicos u otros procedimientos físicos, en condiciones térmicas que no impliquen la alteración del aceite y que no hayan tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado.”

Los aceites de oliva virgen, según su acidez, se dividen en varios tipos; los aceites de oliva comercializados son:

Aceite de oliva virgen extra.

Aceite de oliva virgen (fino).

Aceite de oliva.

Aceite de orujo de oliva.

3.1.2) Efectos biológicos del aceite de oliva:

Es importante para la salud humana y para prevenir “muchas enfermedades relacionadas con la alimentación.”

En Europa Occidental y Septentrional, se consumen muchos ácidos grasos saturados, lo que provoca aumento de la mortalidad y morbilidad por cardiopatía isquémica, mientras que en el Mediterráneo se consume el de oliva lo que provoca una menor incidencia de cardiopatía isquémica.

Otros aceites vegetales disminuyen el LDL, pero a la vez también el HDL; mientras que el de oliva, disminuye el LDL sin modificar el HDL, y encima, a la vez evita la peroxidación de los lípidos y disminuye la formación de placas de ateroma, con lo que previenen las ECV, causa principal de muerte en países desarrollados.

3.2) Aceites de semillas:

Se pueden extraer de muchas semillas oleaginosas de distintas plantas, para lo que se usan distintos métodos de refinación; todo se debe hacer por procedimientos legales.

En España son legales: “girasol, soja, cacahuete, algodón, germen de maíz, colza, cártamo y pepita de uva”; en España el más usual es el de girasol.

Son principalmente ricos en AGPI, como el linoleico; algunos como el de colza y cacahuete, son ricos en ácido oleico.

Últimamente éstos se usan bastante, lo que ha hecho que aumente la relación n-6/n-3, con lo que también cambia la síntesis de eicosanoides.

4) Aceites de animales marinos:

Aquí destacan la fracción de ácidos n-3.

Como dije cuando hablé de los pescados, en los 70 se vio que los esquimales tenían menos ACV (ictus), debido al alto consumo de pescados, lo que se cree se debe a la “abundancia de ácidos n-3” en los lípidos de los pescados.

5) Grasas vegetales:

Destacan “manteca de coco, manteca de palmiste, manteca de cacao, etc.”

Son sólidos a temperatura ambiente, pues son ricos en ácidos grasos saturados (AGS).

Aunque son vegetales, son muy aterogénicos. Abundan en “productos de bollería, pastelería y helados.” Hay que disminuir su consumo, con lo que también controlaremos mejor el peso aparte de las ECV (pues provocan colesterolemia).

6) Grasas de animales terrestres:

Las comestibles tienen muchos ácidos grasos saturados.

Destacan: manteca de cerdo, sebo de vacuno y mantequilla (que es un derivado lácteo).

Se usan mucho en países no mediterráneos para untar y cocinar. Son ricos, como digo, en AGS, o sea a evitar.

7) Grasas transformadas:

Están:

Los Shortenings: son “mezcla de aceites de semillas parcialmente hidrogenados, aceites refinados y/o grasas animales transesterificadas (como manteca de cerdo),” se usan en ensaimadas, croissants, hojaldres, etc.

Las Margarinas: formadas “por una emulsión tipo agua/grasa, en las que la fase grasa (menor del 80%) estás formada por mezclas de aceites parcialmente hidrogenados y refinados”. Pueden aumentar la concentración de colesterol LDL.

8) Recomendaciones nutricionales:

Debemos ingerir un 30-35% de las calorías totales diarias, a partir de las grasas, para “satisfacer las necesidades energéticas, de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles”, pero los occidentales consumimos excesos que dan lugar a “obesidad, ECV y varios tipos de cáncer.”

Espero que este resumen, así como todos los de la serie sobre alimentación y nutrición (extraídos de un master ofertado por la Universidad de Barcelona en España), que estoy poniendo en este blog, les sean de interés.

Saludos cordiales:

Servando Blanco.